Conseils Entraînements et compétitions

Lors des entraînements, boire toutes les 15 min 150ml d'eau.  Soit sur une heure: +/- 600 ml.

Ajouter par litre d'eau une petite pincée de bicarbonate de soude et une c à soupe de sucre de canne ou une boisson isotonique diluée de moitié ou normalement concentrée si vous ne mangez pas durant l'effort.  La température idéale de l'eau est de 10 à 15°, évitez l'eau glacée ou trop chaude; en hiver utilisez du thé vert avec bidon isotherme.

 

Si vous êtes particulièrement nerveux avant une compétition, dès votre arrivée au complexe sportif, vous prendrez de temps à autre une petite gorgée de la boisson citée ci-dessus avec un maximum de 150 ml étalé dans la demi heure qui précède le départ.

 

Lors d'une compétition moins importante mangez des pâtes ou du riz (125 grs cru) la veille et le jour de la course mais avec 125 grs de viande maigre ou poisson maigre.  Ce dernier repas devant être terminé à 3 heures avant le départ, il est important de se réalimenter maximum 35/40 minutes après le départ et ainsi de suite toutes les 45 min à 1h00 avec un gel glucosé ou 1/2 gel toutes les 30 minutes.  Il n'est pas conseillé de boire de grandes quantités d'eau entre le dernier repas et la compétition.

 

Pendant la compétition, il convient de boire de la même manière que lors des entraînements en prévoyant une quantité suffisante de boisson.

La veille et le matin même d'une compétition et ce jusqu'au dernier repas, il sera bon de boire une quantité importante d'eau et de préférence alcaline (vichy st yorre ou célestin).  Les jours précédents ne pas consommer des aliments complets, pas de crudités et de lait.

 

Durant la musculation, il convient de s'hydrater également.

 

Après la compétition, boire à volonté (une quantité d'un litre de boisson énergétique riche en sucre par phase de 2 heures, complétez avec une eau ou une boisson alcaline...) et ne pas manger trop lourd (avec une prise de collation par 2 heures).  Après 4h - 5h évitez les repas gras avec une quantité importante de viande ou de poisson préférez un repas à tendance glucidique avec de la baguette ou des pommes de terre bien cuites.

 

Dans la demi heure maximum qui suit l'arrêt de la compétition prendre des acides aminés ramifiés (BCAA)